Esercizio di forza con il Total Crunch
Esistono due variabili per lavorare con il Total Crunch:
– Posizione all’impugnatura del manubrio
– Posizione dei piedi nei pedali di appoggio
Cominciamo spiegando con l’utilizzo dei pedali.
Se si vuole fare esercizio con più forza bisognerebbe appoggiare i piedi alla parte posteriore del pedale. Questa posizione è l’ideale per far lavorare e tonificare di più i dorsali, deltoide ,petto e i muscoli delle braccia.
Se invece appoggiamo i piedi alla parte anteriore del pedale, saranno i glutei,quadricipidi e polpacci che lavoreranno di più. Questa posizione è l’ideale se vuoi rinforzare e tonificare le gambe.
Adesso andiamo a vedere le diverse impugnature del manubrio.
Ricordiamo i differenti tipi di impugnatura:
– Pronato: palma delle mani verso il basso
– Aperto: palma delle mani in modo orizzontale
– Supino: palma delle mani verso l’alto
Si farà lavorare una zona più dell’altra a seconda dal tipo di impugnatura scelto. In questo caso non influisce il lavoro delle gambe.
Se si impugna il volante sulla parte superiore in modo prono, la zona interessata a lavorare saranno i pettorali, i deltoidi e la dorsale superiore.
Se si preferisce l’impugnatura aperta, la zona che più lavorerà sarà il dorso mediano. In più anche il tricipide e i pettorali esterni lavoreranno.
Una impugnatura supina con evidenza farà lavorare maggiormente i bicipidi e la parte delle spalle..
Di seguito ti consigliamo questo programma di allenamento Esercizio di forza con il Total Crunch:
LUNEDI
Andiamo a lavorare sulle gambe e zona dorsale. Sceglieremo un appoggio al pedale inferiore e impugnatura aperta.
MARTEDI
Lavoriamo su pettorali e spalle, di conseguenza pedali superiori e impugnatura pronato.
MERCOLEDI
Ritorniamo alle gambe, appoggiamo i piedi sul pedale basso.Per le braccia scegliamo una impugnatura di nuovo aperta.
GIOVEDI
Oggi è la giornata dedicata alle braccia ,in modo che scegliamo un appoggio superiore e una impugnatura supina per fare forza sulle braccia.
VENERDI
Ritorniamo sulle gambe,andremo a scegliere i pedali superiori e di nuovo lavoriamo il petto e le spalle con una impugnatura in modo pronato.
SABATO
È molto importante che si utilizzi tutti i giorni il Total Crunch, anche se per poco tempo. Sicuramente è meglio fare esercizio tutti i giorni per 15 min che utilizzarlo per due giorni alla settimana per 40 min. Per questo motivo il sabato potrai scegliere 2 o 3 combinazioni differenti, facendole durare 5 minuti ognuna.
Prenditi la domenica per riposare .
